رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول

رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول

بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در جهان است.

داشتن سطح کلسترول بالا - به ویژه LDL "بد" - با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط است .

کلسترول HDL "خوب" پایین و تری گلیسیریدهای بالا نیز با افزایش خطر مرتبط هستند.

رژیم غذایی شما تأثیر قوی بر کلسترول و سایر عوامل خطر دارد.

در این پست از سایت تفریحی جیران می خواهیم به بررسی 13 ماده غذایی وجود دارد که می تواند کلسترول را کاهش داده و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود بخشد بپردازیم.

1. حبوبات

حبوبات که با نام حبوبات نیز شناخته می شوند ، گروهی از غذاهای گیاهی هستند که شامل لوبیا ، نخود فرنگی و عدس است.

حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر ، مواد معدنی و پروتئین هستند. جایگزینی برخی غلات تصفیه شده و گوشت های فرآوری شده در رژیم غذایی شما با حبوبات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

مرور 26 مطالعه تصادفی کنترل شده نشان داد که خوردن 1/2 فنجان (100 گرم) حبوبات در روز در کاهش کلسترول LDL "بد" به طور متوسط ​​6.6 میلی گرم در دسی لیتر در مقایسه با عدم مصرف حبوبات موثر است به

سایر مطالعات ، ضربان قلب را با کاهش وزن پیوند می دهند - حتی در رژیم هایی که کالری را محدود نمی کنند.

خلاصه

حبوبات مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس می توانند مفید باشند

سطح LDL "بد" را پایین می آورند و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

2. آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده غنی از مواد مغذی است.

آنها منبع غنی از چربی های غیر اشباع تک و فیبر هستند - دو ماده مغذی که به کاهش LDL "بد" و افزایش کلسترول HDL "خوب" کمک می کند.

مطالعات بالینی از اثر کاهنده کلسترول آووکادو حمایت می کند.

در یک مطالعه ، بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق با کلسترول LDL بالا که روزانه یک آووکادو می خوردند ، سطح LDL خود را بیشتر از کسانی که آووکادو نمی خوردند کاهش می داد.

تجزیه و تحلیل 10 مطالعه نشان داد که جایگزینی آووکادو به جای چربی های دیگر با کاهش کلسترول تام ، LDL و تری گلیسیرید مرتبط است.

خلاصه

آووکادو اسیدهای چرب تک اشباع نشده ای را فراهم می کند

و فیبر ، دو ماده مغذی مفید برای قلب و کاهش دهنده کلسترول.

3. آجیل - مخصوصا بادام و گردو

آجیل یکی دیگر از غذاهای غنی از مواد مغذی است که می توانید خرید آجیل را براحتی از فروشگاه های اینترنتی انجام دهید.

آنها سرشار از چربی های غیر اشباع هستند. گردو همچنین سرشار از انواع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است ، نوعی چربی اشباع نشده مرتبط با سلامت قلب.

بادام و سایر مغزها غنی از ال آرژنین ، اسید آمینه ای هستند که به بدن شما در تولید نیتریک اکسید کمک می کند. این به نوبه خود به تنظیم فشار خون کمک می کند.

علاوه بر این ، آجیل فیتوسترول ارائه می دهد. این ترکیبات گیاهی از نظر ساختاری شبیه کلسترول هستند و با مسدود کردن جذب آن در روده ها به کاهش کلسترول کمک می کنند.

کلسیم ، منیزیم و پتاسیم ، که در آجیل نیز یافت می شود ، ممکن است فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

در تجزیه و تحلیل 25 مطالعه ، خوردن 2-3 وعده آجیل در روز به طور متوسط ​​10.2 میلی گرم در دسی لیتر کلسترول LDL "بد" را کاهش داد.

خوردن روزانه یک وعده آجیل با 28 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کشنده و غیرکشنده مرتبط است.

خلاصه

آجیل سرشار از چربی های کاهش دهنده کلسترول است

و فیبر ، و همچنین مواد معدنی مرتبط با بهبود سلامت قلب.

4. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند هستند.

امگا 3 با افزایش کلسترول HDL "خوب" و کاهش التهاب و سکته مغزی ، سلامت قلب را تقویت می کند.

در یک مطالعه بزرگ 25 ساله در بزرگسالان ، کسانی که بیشتر ماهی سرخ نکرده مصرف می کردند ، کمترین احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را داشتند ، مجموعه ای از علائم شامل فشار خون بالا و سطح HDL "خوب" پایین.

در یک مطالعه بزرگ دیگر بر روی افراد مسن ، افرادی که ماهی حداقل یک بار در هفته ماهی تنوری یا ماهی پخته می خوردند ، 27 درصد کمتر در معرض سکته مغزی بودند.

به خاطر داشته باشید که سالم ترین روش های پخت ماهی بخارپز یا خورشت است. در حقیقت ، ماهی سرخ شده ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد .

ماهی بخش عمده ای از رژیم غذایی مدیترانه ای است که به دلیل فواید آن بر سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

برخی از مزایای محافظ قلب ماهی نیز ممکن است ناشی از پپتیدهای خاصی باشد که در پروتئین ماهی یافت می شود.

خلاصه

ماهی های چرب سطوح بالای چربی امگا 3 را ارائه می دهند

و با کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مرتبط است.

5. غلات کامل - به ویژه جو

تحقیقات گسترده دانه های کامل را با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط می کند.

در واقع ، بررسی 45 مطالعه ، خوردن سه وعده غلات کامل در روز را با 20٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مرتبط کرد. مزایا زمانی بیشتر می شد که مردم بیشتر وعده - تا هفت - غلات کامل در روز می خوردند.

غلات سبوس دار تمام قسمت های دانه را دست نخورده نگه می دارند ، که ویتامین ها ، مواد معدنی ، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده برای آنها فراهم می کند.

در حالی که همه غلات کامل ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند ، دو غلات به ویژه قابل توجه هستند:

جو دوسر: حاوی بتا گلوکان ، a

نوعی فیبر محلول که به کاهش کلسترول کمک می کند. خوردن جو دو سر کلسترول تام را تا 5 درصد کاهش می دهد

و کلسترول LDL "بد" 7 درصد.

جو: همچنین سرشار از

بتا گلوکان و می تواند به کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کند.

خلاصه

ارتباط غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی. جو و جو ، بتاگلوکان ، یک فیبر محلول را فراهم می کنند در کاهش کلسترول LDL "بد" بسیار موثر است.

6. میوه ها و توت ها

میوه به دلایل مختلف یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی سالم برای قلب است.

بسیاری از انواع میوه ها سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

این کار با تشویق بدن شما برای خلاص شدن از شر کلسترول و جلوگیری از تولید این ترکیب در کبد انجام می شود.

یک نوع فیبر محلول به نام پکتین کلسترول را تا 10 درصد کاهش می دهد. این در میوه ها از جمله سیب ، انگور ، مرکبات و توت فرنگی یافت می شود.

میوه همچنین دارای ترکیبات فعال زیستی است که به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی از بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن جلوگیری می کند.

خوردن انواع توت ها و انگورها ، که منابع غنی این ترکیبات گیاهی هستند ، می تواند به افزایش HDL "خوب" و کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کند.

خلاصه

میوه می تواند به کاهش کلسترول و بهبود آن کمک کند

سلامت قلب. این تا حد زیادی ناشی از فیبر و آنتی اکسیدان های آن است.

7. شکلات تلخ و کاکائو

کاکائو ماده اصلی شکلات تلخ است.

ممکن است خیلی خوب به نظر برسد ، اما تحقیقات ادعاهایی را تأیید می کنند که شکلات تلخ و کاکائو می توانند کلسترول LDL "بد" را کاهش دهند.

در یک مطالعه ، بزرگسالان سالم یک نوشیدنی کاکائو دو بار در روز به مدت یک ماه نوشیدند.

آنها کاهش کلسترول LDL "بد" 0.17 میلی مول در لیتر (6.5 میلی گرم در دسی لیتر) را تجربه کردند. فشار خون آنها نیز کاهش یافته و کلسترول HDL "خوب" آنها افزایش یافته است.

به نظر می رسد کاکائو و شکلات تلخ از کلسترول LDL بد خون شما در برابر اکسیداسیون که عامل اصلی بیماری قلبی است محافظت می کند (منبع 25 اعتماد).

با این حال ، شکلات اغلب دارای قند اضافه است - که بر سلامت قلب تأثیر منفی می گذارد.

بنابراین ، شما باید از کاکائو به تنهایی استفاده کنید یا شکلات تلخ با محتوای کاکائو 75-85 or یا بیشتر انتخاب کنید.

خلاصه

فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ و قوطی کاکائو به کاهش فشار خون و کلسترول LDL "بد" و افزایش HDL "خوب" کمک می کند

کلسترول

8. سیر

سیر قرن ها به عنوان عنصری در آشپزی و به عنوان دارو مورد استفاده قرار گرفته است (26 منبع معتبر).

حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمند مختلفی از جمله آلیسین ، ترکیب اصلی اصلی آن است.

مطالعات نشان می دهد که سیر فشار خون را در افراد با سطوح بالا کاهش می دهد و ممکن است به کاهش کلسترول LDL کل و "بد" کمک کند - اگرچه اثر اخیر کمتر قوی است.

از آنجا که مقادیر نسبتاً زیادی سیر برای دستیابی به این اثر محافظتی قلب مورد نیاز است ، بسیاری از مطالعات از مکمل های قدیمی استفاده می کنند-که از سایر داروهای سیر موثرتر هستند.

خلاصه

آلیسین و سایر ترکیبات گیاهی موجود در سیر

ممکن است به کاهش کلسترول LDL و کاهش سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

9. غذاهای سویا

سویا نوعی حبوبات است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

در حالی که نتایج مطالعه ناسازگار بوده است ، تحقیقات اخیر مثبت است.

تجزیه و تحلیل 35 مطالعه ، غذاهای سویا را با کاهش LDL "بد" و کلسترول تام و همچنین افزایش کلسترول HDL "خوب" مرتبط می کند.

به نظر می رسد این تأثیر در افراد مبتلا به کلسترول بالا قوی تر است.

خلاصه

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای سویا می توانند

کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی ، به ویژه در افرادی که دارای کلسترول بالا هستند.

10. سبزیجات

سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی سالم برای قلب هستند.

آنها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند و کالری کمی دارند که برای حفظ وزن سالم ضروری است.

برخی سبزیجات به ویژه دارای پکتین بالا هستند ، همان فیبر محلول برای کاهش کلسترول که در سیب و پرتقال وجود دارد.

سبزیجات غنی از پکتین همچنین شامل بامیه ، بادمجان ، هویج و سیب زمینی است.

سبزیجات همچنین طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی را ارائه می دهند که مزایای سلامتی بسیاری از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی را ارائه می دهند.

خلاصه

سبزیجات سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند

و کالری کمی دارد و آنها را به یک انتخاب سالم برای قلب تبدیل می کند.

11. چای

چای دارای ترکیبات گیاهی بسیاری است که سلامت قلب شما را بهبود می بخشد.

در حالی که چای سبز توجه زیادی را به خود جلب می کند ، چای سیاه و چای سفید دارای خواص مشابه و اثرات سلامتی هستند.

دو ترکیب اصلی مفید در چای عبارتند از:

کاتچین ها: به فعال شدن اکسید نیتریک کمک کنید ، که برای سلامتی مهم است

فشار خون. آنها همچنین سنتز و جذب کلسترول را مهار کرده و کمک می کنند

جلوگیری از لخته شدن خون (32 منبع معتبر ، 33 منبع معتمد).

کوئرستین: ممکن است رگ های خونی را بهبود بخشد

عملکرد و التهاب پایین تر.

اگرچه اکثر مطالعات چای را با کلسترول LDL کل پایین و "بد" مرتبط می دانند ، اما تحقیقات در مورد اثرات آن بر کلسترول HDL و فشار خون "خوب" مخلوط شده است.

خلاصه

نوشیدن چای ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

سطح بیماری را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

12. سبزهای برگ دار تیره

در حالی که همه سبزیجات برای قلب مفید هستند ، سبزیجات برگ تیره به ویژه مفید هستند.

سبزیجات برگ تیره ، مانند کلم پیچ و اسفناج ، حاوی لوتئین و دیگر کاروتنوئیدها هستند که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند.

کاروتنوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند تا رادیکال های آزاد مضر را که می تواند منجر به سخت شدن شریان ها شود ، از بین ببرند.

سبزیجات برگ تیره همچنین ممکن است با اتصال به اسیدهای صفراوی و دفع کلسترول بیشتر از بدن ، سطح کلسترول را کاهش دهند.

یک مطالعه نشان داد که لوتئین سطح کلسترول LDL "بد" اکسید شده را کاهش می دهد و می تواند از اتصال کلسترول به دیواره عروق جلوگیری کند.

خلاصه

سبزیجات برگ تیره غنی از کاروتنوئیدها هستند ،

از جمله لوتئین ، که با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

13. روغن زیتون فوق بکر

یکی از مهمترین غذاها در رژیم غذایی مدیترانه ای سالم برای قلب ، روغن زیتون فوق بکر است.

یک مطالعه پنج ساله به افراد مسن در معرض بیماری قلبی 4 قاشق غذاخوری (60 میلی لیتر) روغن زیتون فوق بکر در روز در کنار رژیم مدیترانه ای داد.

گروه روغن زیتون در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کردند ، 30٪ کمتر از عوارض قلبی مهم مانند سکته مغزی و حمله قلبی برخوردار بودند.

روغن زیتون منبع غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده است ، نوعی که ممکن است به افزایش HDL "خوب" و کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کند.

همچنین منبع پلی فنول ها است که برخی از آنها التهاب ناشی از بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

خلاصه

روغن زیتون ، جزء اصلی روغن زیتون است

رژیم مدیترانه ای ، اسیدهای چرب تک اشباع نشده و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند

قلب خود را تقویت کنید

خط پایانی

سطوح بالای کلسترول یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است.

خوشبختانه می توانید با گنجاندن غذاهای خاص در رژیم غذایی خود این خطر را کاهش دهید.

افزایش مصرف این غذاها شما را در مسیر رژیم متعادل قرار داده و قلب شما را سالم نگه می دارد.

همچنین می توانید تکنیک هایی مانند خوردن آگاهانه را تمرین کنید تا مطمئن شوید که از وعده غذایی خود لذت می برید و بدون زیاده روی در آن سیر می شوید.

طرز تهیه سوپ

طرز تهیه سوپ

کتاب آموزش آشپزی ، وقت آن است که با آش خود سبک آزاد بروید. اگر یک جعبه گیاهی ارگانیک تهیه می کنید یا به سادگی در انتهای هر هفته مقدار زیادی سبزیجات در کمین یخچال خود پیدا می کنید ، این روش بهترین راه برای اطمینان از این است که سبزیجات با ارزش شما در سطل آشغال قرار ندارد.

پایه

یک پایه خوب تضمین می کند که هر سوپی مانند سوپ خرفه به خوبی شروع می شود. ابتدا با یک پیاز متوسط شروع کنید و چند سبزیجات اساسی را خرد کنید تا طعم گرد شود. ترکیبی از یک هویج ، یک چوب کرفس و یک تره فرنگی به خوبی کار می کند. این را با یک دستگیره کره عرق کنید: این بدان معنی است که کره را گرم کنید ، سبزیجات خرد شده را بریزید ، هم بزنید تا روی آن آغشته شود و درب آن را دوباره بگذارید. با 15 تا 20 دقیقه همزن مرتب بپزید تا نرم شوند.

ادویه بزن

کمی ادویه می تواند در بیشتر سوپ ها معجزه کند. زیره کاملا عالی است و طعم خاکی را به بیشتر سوپ ها می بخشد. برای طعم تایلندی ، سیر و زنجبیل تازه و گشنیز آسیاب شده اضافه کنید. برای هندی مقداری زیره ، زردچوبه ، شنبلیله یا ماسالای گارم اضافه کنید. سوپ های گوجه فرنگی با کمی پاپریکای دودی شیرین می توانند حالتی مکزیکی یا اسپانیایی به خود بگیرند. از ترکیب ادویه های خود خجالتی نباشید ، اگر جایی را بین خرج و قاشق چای خوری اضافه کنید ، آنها جای شما را نمی گیرند اما به شما عمق عطر و طعم می بخشد. ضخامت آن

اگر سوپی نرم یا دلپذیر را دوست دارید ، پس نوعی غلیظ کننده لازم است. می توانید یک سیب زمینی متوسط ​​پوست گرفته شده را در ابتدا با سایر سبزیجات پایه اضافه کنید یا قبل از افزودن مایع ، سبزیجات را با یک قاشق آرد بپوشانید. یک مشت عدس خرد شده قرمز که به همراه آب آن ریخته می شود نیز مانند سوپ عدس ما خوب غلیظ می شود. اینها معمولاً باید به مدت 15 تا 20 دقیقه جوشانده شوند ، بنابراین دستورالعمل بسته را بررسی کنید.

موجودی

موجودی خوب یکی دیگر از موارد مهم در تهیه سوپ است. اگر می خواهید خانگی درست کنید ، به راهنمای ویدیوی تهیه سهام مراجعه کنید. همیشه داشتن مقداری از این موارد در فریزر همیشه خوب است. ذخیره عالی دیگر ، آبی است که برای جوشاندن یک گام استفاده کرده اید - خوشمزه. دوباره ، این را تا زمانی که نیازی به آن ندارید ، منجمد کنید. اگر وقت نکرده اید یا به راحتی لوازم خانگی ندارید ، از سوپرمارکت کالای خوب بخرید.

ماده اصلی

اگر می خواهید ماده خاصی بدرخشد ، مقادیر آن را زیاد کنید. به زمان پخت و پز فکر کنید و سپس در زمان مناسب آن را اضافه کنید. کدو تنبل کره ای را می توان همراه با مواد پایه مانند این سوپ کدو تنبل و سوپ مریم گلی اضافه کرد. ساقه های کلم بروکلی را با مواد پایه اضافه کنید اما بعداً مواد رویی آن اضافه کنید تا رنگ خود را حفظ کنند و با درب بسته بپزید. برای اطمینان از اینکه سرزنده و خوش طعم است ، اسفناج باید چند دقیقه قبل از پایان به آن اضافه شود.

مخلوط شدن یا مخلوط نشدن

این که سوپ خود را با هم مخلوط کنید یا نه و چه موقع آن را درست انجام دهید به خود شما بستگی دارد. خوب است که یک سوپ تره فرنگی و سیب زمینی را با هم مخلوط کنید اما چند قطعه تره خرد شده را چند دقیقه قبل از پایان آن بریزید تا کمی بافت ایجاد شود. مرغ وقتی مخلوط شود می تواند کمی دانه دانه شود ، در این دستور العمل سوپ مرغ تایلندی و سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی شیرین مخلوط شده و سپس مرغ اضافه شده و پس از آن پخته می شود. اگر قصد مخلوط کردن ندارید ، تکه ها را به قطعات لقمه بیشتر بریزید تا خوردن آن آسان شود.

تزیینات

با پاشیدن پیازهای ریز خرد شده ، چند عدد کروتون یا چند عدد گیاهان خرد شده ، یک نتیجه عالی ایجاد می شود و باعث می شود سوپ شما بسیار اشتها آورتر شود. به همین ترتیب اگر دوستتان را سرو می کنید ، یک قطره قطره قطره خامه یا یک قطره کریم فرایچ و یک فلفل سیاه خرد کنید.

رهنمودهایی برای رژیم غذایی با کلسترول کم و چربی اشباع کم

رهنمودهایی برای رژیم غذایی با کلسترول کم و چربی اشباع کم

چربی

مصرف کل چربی ها و روغن ها را محدود کنید.

از کره ، چوب مارگارین ، کوتاه کردن ، روغن چربی ، نخل و روغن نارگیل خودداری کنید.

سس مایونز ، سس سالاد ، گراوها و سس ها را محدود کنید ، مگر اینکه خانگی با مواد کم چربی باشد.

شکلات را محدود کنید.

محصولات کم چرب و بدون چربی مانند سس مایونز کم چرب ، کره بادام زمینی کم چرب یا بدون هیدروژنه ، سس های سالاد کم چرب یا بدون چربی و سس گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.

از روغن نباتی مانند روغن کانولا یا زیتون استفاده کنید.

به دنبال مارگارین باشید که فاقد اسیدهای چرب ترانس باشد.

از آجیل به مقدار متوسط ​​استفاده کنید.

برای تعیین مقدار و نوع چربی موجود در غذاها ، برچسب مواد را با دقت بخوانید. چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید.

از مصرف غذاهای فراوری شده و پرچرب پرهیز کنید.

گوشت و گزینه های گوشت

گوشت ماهی ، مرغ ، بوقلمون و گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.

از لوبیای خشک ، نخود فرنگی ، عدس و توفو استفاده کنید.

زرده تخم مرغ را به سه تا چهار در هفته محدود کنید.

اگر گوشت قرمز می خورید ، بیش از سه وعده در هفته محدود نکنید و برش های دور کمر یا حلقوی را انتخاب کنید.

از گوشت های چرب ، مانند بیکن ، سوسیس ، کالباس ، گوشت ناهار و دنده ها خودداری کنید.

از تمام گوشت های اندام از جمله جگر خودداری کنید.

لبنیات

شیر ، ماست و پنیر دلمه ای بدون چربی یا کم چربی را انتخاب کنید.

بیشتر پنیرها سرشار از چربی هستند. پنیرهای تهیه شده از شیرهای بدون چربی مانند پنیر موزارلا و ریکوتا را انتخاب کنید.

پنیر خامه ای سبک یا بدون چربی و خامه ترش را انتخاب کنید.

از خامه و سس های تهیه شده با خامه خودداری کنید.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات بسیار متنوعی بخورید.

از آبلیمو ، سرکه یا روغن زیتون "مه" روی سبزیجات استفاده کنید.

از افزودن سس ، چربی یا روغن به سبزیجات خودداری کنید.

نان ، غلات و حبوبات

نان های سبوس دار ، غلات ، ماکارونی و برنج را انتخاب کنید.

از غذاهای میان وعده ای پرچرب ، مانند گرانولا ، کلوچه ، پای ، شیرینی ، دونات و کروسان خودداری کنید.

نکات آشپزی

از غذاهای سرخ شده عمیق پرهیز کنید.

چربی قابل مشاهده گوشت ها را برش داده و قبل از پخت ، پوست مرغ ها را بردارید.

مرغ ، ماهی و گوشت بدون چربی را بپزید ، جوجه کشی کنید ، بجوشانید ، بچرخید یا کباب کنید.

هنگام پختن گوشت ، چربی های تخلیه شده را آبکش کرده و دور بریزید.

مقدار کمی چربی به غذاها اضافه کنید.

از اسپری های روغن نباتی برای چربی دادن ماهی تابه ها برای پخت و پز یا پخت استفاده کنید.

سبزیجات را بخارپز کنید.

برای طعم دادن به غذاها از گیاهان دارویی یا ماریناد بدون روغن استفاده کنید.

برای دریافت اطلاعات بیشتر می توانید به سایت سرگرمی جیران مراجعه نمایید.

ایده های اصلاح رفتار برای مدیریت وزن

ایده های اصلاح رفتار برای مدیریت وزن

مدیریت وزن شامل اتخاذ یک سبک زندگی سالم است که شامل دانش تغذیه و ورزش ، نگرش مثبت و انگیزه مناسب باشد. انگیزه های داخلی مانند سلامتی بهتر ، افزایش انرژی ، عزت نفس و کنترل شخصی ، شانس موفقیت مادام العمر در مدیریت و کاهش وزن  را افزایش می دهد.

به یاد داشته باشید که اهداف واقع بینانه داشته باشید و به موفقیت درازمدت فکر کنید. خود را باور کنید و می توانید این کار را انجام دهید. اطلاعات زیر ایده هایی برای کمک به شما در دستیابی به اهداف خود ارائه می دهد.

محیط خانه خود را کنترل کنید

فقط در حالی که پشت میز آشپزخانه یا اتاق غذاخوری نشسته اید غذا بخورید. هنگام تماشای تلویزیون ، خواندن ، پخت و پز ، صحبت با تلفن ، ایستادن کنار یخچال یا کار با کامپیوتر غذا نخورید.

غذاهای وسوسه انگیز را از خانه بیرون نگه دارید - آنها را خریداری نکنید.

غذاهای وسوسه انگیز را از چشم دور نگه دارید. غذاهای کم کالری آماده مصرف داشته باشید.

مگر اینکه در حال تهیه یک وعده غذایی باشید ، از آشپزخانه خارج شوید.

میان وعده های سالم مانند تکه های کوچک میوه ، سبزیجات ، میوه کنسرو شده ، چوب شور ، پنیر رشته ای کم چرب و پنیر خامه ای بدون چربی در اختیار داشته باشید.

محیط کار خود را کنترل کنید

پشت میز خود غذا نخورید و میان وعده های وسوسه انگیز را پشت میز خود نگه ندارید.

اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، میان وعده های سالم را برنامه ریزی کنید و آنها را با خود به محل کار بیاورید.

در طول تعطیلات ، به جای غذا خوردن به پیاده روی بروید.

اگر در اطراف غذا کار می کنید ، یکی از مواردی را که در وعده غذایی می خورید ، از قبل برنامه ریزی کنید.

با جویدن آدامس ، آب نبات بدون قند یا آب آشامیدنی یا یک نوشیدنی کم کالری دیگر ، خوردن غذا را برای او ناخوشایند کنید.

از طریق وعده های غذایی کار نکنید. حذف وعده های غذایی باعث کند شدن متابولیسم می شود و ممکن است منجر به پرخوری در وعده بعدی شود.

اگر غذا برای موارد خاص در دسترس است ، یا سالم ترین مورد را انتخاب کنید ، از میان وعده های کم چربی که از خانه آورده اید ، بخورید ، چیزی ارائه ندهید ، یک گزینه را انتخاب کنید و مقدار کمی داشته باشید یا فقط یک نوشیدنی بخورید.

محیط غذای خود را کنترل کنید

بشقاب غذای خود را در اجاق گاز یا پیشخوان آشپزخانه سرو کنید. ظروف سرو را روی میز نگذارید. اگر ظروف را روی میز قرار داده اید ، پس از پایان خوردن غذا بلافاصله آنها را جدا کنید.

نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات ، یک چهارم آن را با پروتئین بدون چربی و یک چهارم آن را با نشاسته پر کنید.

از بشقاب ها ، کاسه ها و لیوان های کوچکتر استفاده کنید. قسمت کوچکتر وقتی در ظرف کوچک باشد بزرگ به نظر می رسد.

با کمال ادب از کمک های دوم خودداری کنید.

هنگام تعمیر بشقاب ، بخشهایی از غذا را به یک قاشق غذا خوری / وعده یا کمتر محدود کنید.

مدیریت روزانه غذا

غذا خوردن را با فعالیت دیگری که با غذا ارتباط برقرار نمی کنید جایگزین کنید.

قبل از خوردن چیزی که تمایل دارید 20 دقیقه صبر کنید.

قبل از خوردن یک لیوان بزرگ آب یا نوشابه رژیمی بنوشید.

همیشه در طول روز یک لیوان یا بطری بزرگ آب بنوشید.

از مواد افزودنی پر کالری مانند خامه همراه با قهوه ، کره ، سس مایونز و سس سالاد خودداری کنید.

خرید کردن

هنگام گرسنگی یا خستگی از خرید خودداری کنید.

از لیست خرید کنید و از خرید هرچه در لیست شما نیست خودداری کنید.

اگر حتما غذاهای وسوسه انگیزی دارید بسته های اندازه فردی بخرید و سعی کنید یک کالری جایگزین کمتری پیدا کنید.

در فروشگاه تست مزه مزه نکنید.

برچسب های غذا را بخوانید. محصولات را برای کمک به شما در انتخاب سالم ترین گزینه ها مقایسه کنید.

آماده سازی

هنگام پختن وعده های غذایی ، یک قطعه آدامس بجوید.

در صورت چشیدن طعم غذای خود ، از یک چهارم قاشق چای خوری استفاده کنید.

سعی کنید فقط آنچه را که می خواهید بخورید درست کنید و ثانیه ای برای خود فرصتی باقی نگذارید.

اگر غذای بیش از نیاز خود تهیه کرده اید ، آن را در ظرف های جداگانه تقسیم کرده و بلافاصله منجمد یا در یخچال قرار دهید.

هنگام پختن وعده ها ، میان وعده مصرف نکنید.

غذا خوردن

آرام غذا بخورید. به یاد داشته باشید که معده شما حدود 20 دقیقه طول می کشد تا به مغز شما پیام دهد که پر است. اجازه ندهید گرسنگی ساختگی فکر شما را به نیاز بیشتری بکشاند.

روش ایده آل برای غذا خوردن یک لقمه است ، ظرف خود را بگذارید پایین ، یک جرعه آب بنوشید ، لقمه بعدی خود را برش دهید ، کمی بردارید ، ظرف خود را پایین بگذارید و غیره.

غذای خود را یک باره قطع نکنید. فقط در صورت نیاز برش بزنید.

لقمه های کوچک برداشته و غذای خود را به خوبی بجوید.

حداقل یک بار در طول غذا یا میان وعده غذا خوردن را متوقف کنید. برای تأمل و گفتگو استراحت کنید.

پاکسازی و مانده

مانده را برای یک وعده غذایی یا میان وعده خاص برچسب بزنید.

قسمت های جداگانه مانده را منجمد یا یخچال کنید.

اگر هنوز گرسنه هستید ، تمیز نکنید.

بیرون غذا خوردن و غذا خوردن اجتماعی

گرسنه نرسید قبل از غذا مقدار کمی غذا بخورید.

سعی کنید غذاهای کم کالری مانند سبزیجات و میوه ها را پر کنید و قسمتهای کمتری از غذاهای پرکالری را بخورید.

غذاهایی را که دوست دارید بخورید اما وعده های کوچک را انتخاب کنید.

اگر ثانیه می خواهید ، پس از غذا خوردن حداقل 20 دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا واقعاً گرسنه هستید یا چشمان شما از شکم بزرگتر است.

نوشیدنی های الکلی را محدود کنید. یک آب نوشابه با پیچ و تاب آهک را امتحان کنید.

از وعده های غذایی دیگر در روز صرف نظر نکنید تا فضای مناسبی برای رویداد اختصاص یابد.

در رستوران ها

سفارش à la carte به جای بوفه.

به جای خوردن نان ، مقداری سبزیجات یا سالاد برای پیش غذا سفارش دهید.

اگر یک غذای پرکالری سفارش دادید ، آن را با کسی به اشتراک بگذارید.

یک نعناع بعد از شام را با قهوه خود امتحان کنید. اگر شیرینی دارید ، آن را با دو یا چند نفر به اشتراک بگذارید.

پرخوری نکنید زیرا نمی خواهید غذا را هدر دهید. برای بردن غذای اضافی به خانه کیسه سگ بخواهید.

قبل از سرو غذا به شما ، به سرور بگویید که نیمی از غذای شما را داخل کیسه ای بریزد.

کنار آن سس سالاد ، سس گوشت گاو یا سس های پرچرب بخواهید. قبل از هر لقمه نوک چنگال خود را به پانسمان آغشته کنید.

اگر نان سرو شد ، فقط یک قطعه بخواهید. ساده و بدون کره و روغن امتحان کنید. در رستوران های ایتالیایی که روغن و سرکه به همراه نان سرو می شود ، فقط از مقدار کمی روغن و مقدار زیادی سرکه برای غوطه وری استفاده کنید.

در خانه دوست

پیشنهاد کنید یک ظرف ، پیش غذا یا دسر بیاورید که کالری کمی داشته باشد.

وعده های کمی به خودتان بدهید یا به میزبان بگویید که فقط مقدار کمی می خواهید.

دور از میز میان وعده بایستید یا بنشینید. اگر نزدیک غذا هستید از آشپزخانه دور شوید یا مشغول کار خود باشید.

مصرف الکل خود را محدود کنید.

در بوفه و کافه تریا

بیشتر بشقاب خود را با کاهو و یا سبزیجات بپوشانید.

از بشقاب سالاد به جای بشقاب شام استفاده کنید.

بعد از خوردن غذا ، قبل از نوشیدن قهوه یا چای ، ظرف های خود را تمیز کنید.

سرگرم کننده در خانه

کتابهای آشپزی کم چرب و کم کلسترول را کاوش کنید.

از غذاهای یک وعده مانند سینه مرغ یا شیرینی همبرگر استفاده کنید.

پیش غذا و دسرهای کم کالری تهیه کنید.

تعطیلات

غذاهای وسوسه انگیز را از چشم دور نگه دارید.

خانه را بدون استفاده از غذا تزئین کنید.

برای میهمانان نوشیدنی ها و غذاهای کم کالری در دسترس داشته باشید.

به خودتان اجازه دهید هر روز یک درمان برنامه ریزی شده داشته باشید.

برای پس انداز در جشن تعطیلات ، از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. وعده های غذایی منظم و برنامه ریزی شده بخورید.

خوب ورزش کن

ورزش را در اولویت و یک فعالیت برنامه ریزی شده در روز قرار دهید.

در صورت امکان ، کل یا بخشی از مسافت را برای کار طی کنید.

یک دوست ورزشی بگیرید. در یکی از تعطیلات خود با یک همکار خود به پیاده روی بروید ، به باشگاه بروید ، با یکی از دوستان خود بدوید یا پیاده روی کنید ، با یک همراه خرید در مرکز خرید قدم بزنید.

در انتهای پارکینگ پارک کنید و تا فروشگاه یا ورودی دفتر پیاده بروید.

همیشه از پله ها در تمام راه یا حداقل بخشی از راه به کف خود بروید.

اگر شغل میز کار دارید ، مرتباً در محیط دفتر قدم بزنید.

هنگام نشستن پشت میز خود ، بالابر پا را انجام دهید.

آخر هفته ها کاری در خارج از خانه انجام دهید مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری.

نگرش سالمی داشته باشید

سلامتی را در اولویت مدیریت وزن خود قرار دهید.

واقع بین باش. برای دستیابی به سلامتی خود هدف داشته باشید ، نه لزوماً کمترین وزن یا وزن ایده آل بر اساس محاسبات یا جداول.

روی سبک تغذیه سالم تمرکز کنید ، نه در رژیم گرفتن. رژیم غذایی معمولاً برای مدت کوتاهی به طول می انجامد و بندرت موفقیت طولانی مدت ایجاد می کند.

بلند مدت فکر کنید. شما در حال انجام رفتارهای سالم جدیدی هستید که ماه آینده ، یک سال و یک دهه دیگر آنها را دنبال کنید.

برای دریافت اطلاعات بیشتر می توانید به سایت تفریحی جیران مراجعه نمایید.

اعمال مهربانی

اعمال مهربانی

دنیا و سلامتی خود را بهبود ببخشید

اوایل ماه مارس بود ، هنگامی که اخبار همه گیری منتشر می شد ، AnnMarie Aase همچنین از یک جنبش "مراقبتی" در سراسر کانادا ، با کمک داوطلبان به سالخوردگان و افراد در معرض خطر ، خبر داد.

آاسه می گوید: "من در Kamloops به دنبال چیزی مشابه آن گشتم و چیزی نبود." وی صفحه فیس بوک را ایجاد کرد که اکنون 4600 عضو دارد.

آاسه می گوید: "ما از طریق تلاش تیمی ، وب سایتی برای رفع نیازها و پیشنهادات فردی ، خط تلفن تلفنی ، اطلاعات در مورد منابع محلی و تحویل وعده های غذایی داریم."

این گروهی است که توسط افرادی با یک ویژگی بنیادی - مهربانی تأمین می شود.

مهربانی به عنوان یک سفر

وقتی والدین از مهربانی الگو می گیرند ، کودکان تمایل به پیروی از آن دارند. در مطالعه ای که اخیراً روی کودکان زیر شش سال انجام شد ، محققان مشاهده کردند که سخاوتمندی باعث آرامش بیشتر آنها می شود که به تقویت رفتار مهربان کمک می کند.

به گفته جوسلین گوردون ، مربی مجاز زندگی در کملوپس ، هرگز برای شروع سفر خیلی دیر نیست. "برخی از افراد ممکن است با تلاش بیشتری در مورد دلسوزی ، همدلی و بخشش به دیگران تمرکز کنند ، اما همه ما می توانیم این بیماری را در هر سنی توسعه دهیم."

فقط یک هفته مهربانی می تواند شما را شادتر و سپاسگزارتر کند.

مهربان بودن همچنین به افراد دارای اضطراب اجتماعی کمک می کند روابط بهتری داشته باشند و تمایل بیشتری برای برقراری ارتباط داشته باشند. گوردون می گوید: "اتصال ماده اصلی در خوشبختی است." "وقتی احساس ارتباط با دیگران ، همدلی ، آگاهی بیشتر از تجربیات دیگران داشته باشیم ، احساس غنی سازی بیشتری خواهیم کرد."

KINDNESS فراتر از محدودیت های فیزیکی می رود
با توجه به اینکه هنوز در چنگ همه گیر هستیم ، داوطلبانه همانطور که می دانیم تغییر کرده است ؛ اما این مانع مراقبت از مردم نیست.

آاسه می گوید: "وقتی وب سایت خود را راه اندازی کردیم ، ما افرادی با نقص ایمنی داشتیم که می خواستند کمک کنند اما با توجه به وضعیت سلامتی خود فکر می کردند نمی توانند. اما آنها می توانستند و این کار را کردند که به همه می گفتند چگونه در خانه بمانند ، زیرا دیگران در این کار تازه کار بودند. "

سلامتی شما بر روی مهربانی
حضور در آنجا برای دیگران پاداش های خاص خود را دارد: مهربانی نسبت به دیگران باعث افزایش سطح خوشبختی و خوشبختی شما می شود. مطالعات نشان می دهد که داوطلبان افزایش سلامت روان خود را تجربه می کنند. آنها از زندگی خود احساس خوشبختی و رضایت بیشتری دارند.

و نشان داده شده است که داوطلب شدن در اواخر زندگی باعث تقویت عملکرد شناختی و کاهش آهسته شناختی می شود.

مغز ما وقتی خوشحال هستیم اکسی توسین (معروف به "هورمون عشق") آزاد می کند و وقتی با دیگران مهربانی می کنیم خوشحال می شویم. به عنوان یک پاداش ، اکسی توسین بیشتر مهربانی و سخاوت را افزایش می دهد.

اکسی توسین می تواند به کاهش فشار خون و خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند. این ماده التهاب را مهار می کند ، باعث ترمیم زخم می شود و خطر اختلالات ایمنی ناشی از استرس را کاهش می دهد. سیستم ایمنی بدن شما از دوزهای مکرر هورمون شادی نیز بهره مند می شود.

اکسی توسین تنها ماده شیمیایی مغزی نیست که از طریق مهربانی ترشح می شود. دوپامین ، انتقال دهنده عصبی لذت بخش ، نیز بدن ما را تحت فشار قرار داده و باعث ایجاد احساس خوبی به نام "کمکی بالا" می شود.

دوپامین همچنین می تواند بر سلولهای ایمنی تأثیر بگذارد و ایمنی طبیعی را تنظیم کند. به زبان ساده ، مهربانی سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند!

اجازه ندهید موانع جسمی ، تحرک یا سن مانع کمک به مردم شود. فرصت های زیادی برای ابراز مهربانی در طول روز وجود دارد ، از ارسال یادداشت به دوست یا یکی از اعضای خانواده تا ارائه دانش و وقت خود را به علتی که برای آن مهم هستید.

مهربانی از کجا شروع می شود؟
ما می توانیم مهربانی را به روشهای مختلف ابراز کنیم. به گفته مربی مجاز زندگی ، جوزلین گوردون ، مهمترین چیزی که باید بخاطر بسپارید این است که "مهربان باشید ، در حالی که در عوض انتظاری ندارید." او اضافه می کند ، "فقط هر ژستی را که احساس خوب و مناسبی برای شماست انجام دهید."

در اینجا فقط چند ایده وجود دارد - برخی اعمال کوچک مهربانی:

چند ماده غذایی آماده فساد ناپذیر به همراه داشته باشید تا به افراد نیازمند ارائه دهید.
یک وعده غذایی برای همسایه سالخورده یا خانواده جوان بپزید.
با افرادی که می شناسید چه کسی دست و پنجه نرم می کنند ، تماس بگیرید ، چه به دلیل بیماری همه گیر یا به دلیل زندگی. گوش دوستانه می تواند گرانبهاترین هدیه باشد.
این را به عادت خود تبدیل کنید که از کارمندان فروشگاه در مورد روزشان س askال کنید. همه باید بدانند که مهم هستند.
بستر را برداشته و دور بریزید.
به خود یادآوری کنید که قضاوت نکنید؛ در عوض ، بدون قضاوت لبخند بزن
به یاد داشته باشید که قبل از اینکه با دیگران مهربان باشیم ، باید یاد بگیریم که با خود مهربان باشیم.