ایده های اصلاح رفتار برای مدیریت وزن

ایده های اصلاح رفتار برای مدیریت وزن

مدیریت وزن شامل اتخاذ یک سبک زندگی سالم است که شامل دانش تغذیه و ورزش ، نگرش مثبت و انگیزه مناسب باشد. انگیزه های داخلی مانند سلامتی بهتر ، افزایش انرژی ، عزت نفس و کنترل شخصی ، شانس موفقیت مادام العمر در مدیریت و کاهش وزن  را افزایش می دهد.

به یاد داشته باشید که اهداف واقع بینانه داشته باشید و به موفقیت درازمدت فکر کنید. خود را باور کنید و می توانید این کار را انجام دهید. اطلاعات زیر ایده هایی برای کمک به شما در دستیابی به اهداف خود ارائه می دهد.

محیط خانه خود را کنترل کنید

فقط در حالی که پشت میز آشپزخانه یا اتاق غذاخوری نشسته اید غذا بخورید. هنگام تماشای تلویزیون ، خواندن ، پخت و پز ، صحبت با تلفن ، ایستادن کنار یخچال یا کار با کامپیوتر غذا نخورید.

غذاهای وسوسه انگیز را از خانه بیرون نگه دارید - آنها را خریداری نکنید.

غذاهای وسوسه انگیز را از چشم دور نگه دارید. غذاهای کم کالری آماده مصرف داشته باشید.

مگر اینکه در حال تهیه یک وعده غذایی باشید ، از آشپزخانه خارج شوید.

میان وعده های سالم مانند تکه های کوچک میوه ، سبزیجات ، میوه کنسرو شده ، چوب شور ، پنیر رشته ای کم چرب و پنیر خامه ای بدون چربی در اختیار داشته باشید.

محیط کار خود را کنترل کنید

پشت میز خود غذا نخورید و میان وعده های وسوسه انگیز را پشت میز خود نگه ندارید.

اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، میان وعده های سالم را برنامه ریزی کنید و آنها را با خود به محل کار بیاورید.

در طول تعطیلات ، به جای غذا خوردن به پیاده روی بروید.

اگر در اطراف غذا کار می کنید ، یکی از مواردی را که در وعده غذایی می خورید ، از قبل برنامه ریزی کنید.

با جویدن آدامس ، آب نبات بدون قند یا آب آشامیدنی یا یک نوشیدنی کم کالری دیگر ، خوردن غذا را برای او ناخوشایند کنید.

از طریق وعده های غذایی کار نکنید. حذف وعده های غذایی باعث کند شدن متابولیسم می شود و ممکن است منجر به پرخوری در وعده بعدی شود.

اگر غذا برای موارد خاص در دسترس است ، یا سالم ترین مورد را انتخاب کنید ، از میان وعده های کم چربی که از خانه آورده اید ، بخورید ، چیزی ارائه ندهید ، یک گزینه را انتخاب کنید و مقدار کمی داشته باشید یا فقط یک نوشیدنی بخورید.

محیط غذای خود را کنترل کنید

بشقاب غذای خود را در اجاق گاز یا پیشخوان آشپزخانه سرو کنید. ظروف سرو را روی میز نگذارید. اگر ظروف را روی میز قرار داده اید ، پس از پایان خوردن غذا بلافاصله آنها را جدا کنید.

نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات ، یک چهارم آن را با پروتئین بدون چربی و یک چهارم آن را با نشاسته پر کنید.

از بشقاب ها ، کاسه ها و لیوان های کوچکتر استفاده کنید. قسمت کوچکتر وقتی در ظرف کوچک باشد بزرگ به نظر می رسد.

با کمال ادب از کمک های دوم خودداری کنید.

هنگام تعمیر بشقاب ، بخشهایی از غذا را به یک قاشق غذا خوری / وعده یا کمتر محدود کنید.

مدیریت روزانه غذا

غذا خوردن را با فعالیت دیگری که با غذا ارتباط برقرار نمی کنید جایگزین کنید.

قبل از خوردن چیزی که تمایل دارید 20 دقیقه صبر کنید.

قبل از خوردن یک لیوان بزرگ آب یا نوشابه رژیمی بنوشید.

همیشه در طول روز یک لیوان یا بطری بزرگ آب بنوشید.

از مواد افزودنی پر کالری مانند خامه همراه با قهوه ، کره ، سس مایونز و سس سالاد خودداری کنید.

خرید کردن

هنگام گرسنگی یا خستگی از خرید خودداری کنید.

از لیست خرید کنید و از خرید هرچه در لیست شما نیست خودداری کنید.

اگر حتما غذاهای وسوسه انگیزی دارید بسته های اندازه فردی بخرید و سعی کنید یک کالری جایگزین کمتری پیدا کنید.

در فروشگاه تست مزه مزه نکنید.

برچسب های غذا را بخوانید. محصولات را برای کمک به شما در انتخاب سالم ترین گزینه ها مقایسه کنید.

آماده سازی

هنگام پختن وعده های غذایی ، یک قطعه آدامس بجوید.

در صورت چشیدن طعم غذای خود ، از یک چهارم قاشق چای خوری استفاده کنید.

سعی کنید فقط آنچه را که می خواهید بخورید درست کنید و ثانیه ای برای خود فرصتی باقی نگذارید.

اگر غذای بیش از نیاز خود تهیه کرده اید ، آن را در ظرف های جداگانه تقسیم کرده و بلافاصله منجمد یا در یخچال قرار دهید.

هنگام پختن وعده ها ، میان وعده مصرف نکنید.

غذا خوردن

آرام غذا بخورید. به یاد داشته باشید که معده شما حدود 20 دقیقه طول می کشد تا به مغز شما پیام دهد که پر است. اجازه ندهید گرسنگی ساختگی فکر شما را به نیاز بیشتری بکشاند.

روش ایده آل برای غذا خوردن یک لقمه است ، ظرف خود را بگذارید پایین ، یک جرعه آب بنوشید ، لقمه بعدی خود را برش دهید ، کمی بردارید ، ظرف خود را پایین بگذارید و غیره.

غذای خود را یک باره قطع نکنید. فقط در صورت نیاز برش بزنید.

لقمه های کوچک برداشته و غذای خود را به خوبی بجوید.

حداقل یک بار در طول غذا یا میان وعده غذا خوردن را متوقف کنید. برای تأمل و گفتگو استراحت کنید.

پاکسازی و مانده

مانده را برای یک وعده غذایی یا میان وعده خاص برچسب بزنید.

قسمت های جداگانه مانده را منجمد یا یخچال کنید.

اگر هنوز گرسنه هستید ، تمیز نکنید.

بیرون غذا خوردن و غذا خوردن اجتماعی

گرسنه نرسید قبل از غذا مقدار کمی غذا بخورید.

سعی کنید غذاهای کم کالری مانند سبزیجات و میوه ها را پر کنید و قسمتهای کمتری از غذاهای پرکالری را بخورید.

غذاهایی را که دوست دارید بخورید اما وعده های کوچک را انتخاب کنید.

اگر ثانیه می خواهید ، پس از غذا خوردن حداقل 20 دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا واقعاً گرسنه هستید یا چشمان شما از شکم بزرگتر است.

نوشیدنی های الکلی را محدود کنید. یک آب نوشابه با پیچ و تاب آهک را امتحان کنید.

از وعده های غذایی دیگر در روز صرف نظر نکنید تا فضای مناسبی برای رویداد اختصاص یابد.

در رستوران ها

سفارش à la carte به جای بوفه.

به جای خوردن نان ، مقداری سبزیجات یا سالاد برای پیش غذا سفارش دهید.

اگر یک غذای پرکالری سفارش دادید ، آن را با کسی به اشتراک بگذارید.

یک نعناع بعد از شام را با قهوه خود امتحان کنید. اگر شیرینی دارید ، آن را با دو یا چند نفر به اشتراک بگذارید.

پرخوری نکنید زیرا نمی خواهید غذا را هدر دهید. برای بردن غذای اضافی به خانه کیسه سگ بخواهید.

قبل از سرو غذا به شما ، به سرور بگویید که نیمی از غذای شما را داخل کیسه ای بریزد.

کنار آن سس سالاد ، سس گوشت گاو یا سس های پرچرب بخواهید. قبل از هر لقمه نوک چنگال خود را به پانسمان آغشته کنید.

اگر نان سرو شد ، فقط یک قطعه بخواهید. ساده و بدون کره و روغن امتحان کنید. در رستوران های ایتالیایی که روغن و سرکه به همراه نان سرو می شود ، فقط از مقدار کمی روغن و مقدار زیادی سرکه برای غوطه وری استفاده کنید.

در خانه دوست

پیشنهاد کنید یک ظرف ، پیش غذا یا دسر بیاورید که کالری کمی داشته باشد.

وعده های کمی به خودتان بدهید یا به میزبان بگویید که فقط مقدار کمی می خواهید.

دور از میز میان وعده بایستید یا بنشینید. اگر نزدیک غذا هستید از آشپزخانه دور شوید یا مشغول کار خود باشید.

مصرف الکل خود را محدود کنید.

در بوفه و کافه تریا

بیشتر بشقاب خود را با کاهو و یا سبزیجات بپوشانید.

از بشقاب سالاد به جای بشقاب شام استفاده کنید.

بعد از خوردن غذا ، قبل از نوشیدن قهوه یا چای ، ظرف های خود را تمیز کنید.

سرگرم کننده در خانه

کتابهای آشپزی کم چرب و کم کلسترول را کاوش کنید.

از غذاهای یک وعده مانند سینه مرغ یا شیرینی همبرگر استفاده کنید.

پیش غذا و دسرهای کم کالری تهیه کنید.

تعطیلات

غذاهای وسوسه انگیز را از چشم دور نگه دارید.

خانه را بدون استفاده از غذا تزئین کنید.

برای میهمانان نوشیدنی ها و غذاهای کم کالری در دسترس داشته باشید.

به خودتان اجازه دهید هر روز یک درمان برنامه ریزی شده داشته باشید.

برای پس انداز در جشن تعطیلات ، از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. وعده های غذایی منظم و برنامه ریزی شده بخورید.

خوب ورزش کن

ورزش را در اولویت و یک فعالیت برنامه ریزی شده در روز قرار دهید.

در صورت امکان ، کل یا بخشی از مسافت را برای کار طی کنید.

یک دوست ورزشی بگیرید. در یکی از تعطیلات خود با یک همکار خود به پیاده روی بروید ، به باشگاه بروید ، با یکی از دوستان خود بدوید یا پیاده روی کنید ، با یک همراه خرید در مرکز خرید قدم بزنید.

در انتهای پارکینگ پارک کنید و تا فروشگاه یا ورودی دفتر پیاده بروید.

همیشه از پله ها در تمام راه یا حداقل بخشی از راه به کف خود بروید.

اگر شغل میز کار دارید ، مرتباً در محیط دفتر قدم بزنید.

هنگام نشستن پشت میز خود ، بالابر پا را انجام دهید.

آخر هفته ها کاری در خارج از خانه انجام دهید مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری.

نگرش سالمی داشته باشید

سلامتی را در اولویت مدیریت وزن خود قرار دهید.

واقع بین باش. برای دستیابی به سلامتی خود هدف داشته باشید ، نه لزوماً کمترین وزن یا وزن ایده آل بر اساس محاسبات یا جداول.

روی سبک تغذیه سالم تمرکز کنید ، نه در رژیم گرفتن. رژیم غذایی معمولاً برای مدت کوتاهی به طول می انجامد و بندرت موفقیت طولانی مدت ایجاد می کند.

بلند مدت فکر کنید. شما در حال انجام رفتارهای سالم جدیدی هستید که ماه آینده ، یک سال و یک دهه دیگر آنها را دنبال کنید.

برای دریافت اطلاعات بیشتر می توانید به سایت تفریحی جیران مراجعه نمایید.