رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول

رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول

بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در جهان است.

داشتن سطح کلسترول بالا - به ویژه LDL "بد" - با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط است .

کلسترول HDL "خوب" پایین و تری گلیسیریدهای بالا نیز با افزایش خطر مرتبط هستند.

رژیم غذایی شما تأثیر قوی بر کلسترول و سایر عوامل خطر دارد.

در این پست از سایت تفریحی جیران می خواهیم به بررسی 13 ماده غذایی وجود دارد که می تواند کلسترول را کاهش داده و سایر عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود بخشد بپردازیم.

1. حبوبات

حبوبات که با نام حبوبات نیز شناخته می شوند ، گروهی از غذاهای گیاهی هستند که شامل لوبیا ، نخود فرنگی و عدس است.

حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر ، مواد معدنی و پروتئین هستند. جایگزینی برخی غلات تصفیه شده و گوشت های فرآوری شده در رژیم غذایی شما با حبوبات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

مرور 26 مطالعه تصادفی کنترل شده نشان داد که خوردن 1/2 فنجان (100 گرم) حبوبات در روز در کاهش کلسترول LDL "بد" به طور متوسط ​​6.6 میلی گرم در دسی لیتر در مقایسه با عدم مصرف حبوبات موثر است به

سایر مطالعات ، ضربان قلب را با کاهش وزن پیوند می دهند - حتی در رژیم هایی که کالری را محدود نمی کنند.

خلاصه

حبوبات مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس می توانند مفید باشند

سطح LDL "بد" را پایین می آورند و منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

2. آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده غنی از مواد مغذی است.

آنها منبع غنی از چربی های غیر اشباع تک و فیبر هستند - دو ماده مغذی که به کاهش LDL "بد" و افزایش کلسترول HDL "خوب" کمک می کند.

مطالعات بالینی از اثر کاهنده کلسترول آووکادو حمایت می کند.

در یک مطالعه ، بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق با کلسترول LDL بالا که روزانه یک آووکادو می خوردند ، سطح LDL خود را بیشتر از کسانی که آووکادو نمی خوردند کاهش می داد.

تجزیه و تحلیل 10 مطالعه نشان داد که جایگزینی آووکادو به جای چربی های دیگر با کاهش کلسترول تام ، LDL و تری گلیسیرید مرتبط است.

خلاصه

آووکادو اسیدهای چرب تک اشباع نشده ای را فراهم می کند

و فیبر ، دو ماده مغذی مفید برای قلب و کاهش دهنده کلسترول.

3. آجیل - مخصوصا بادام و گردو

آجیل یکی دیگر از غذاهای غنی از مواد مغذی است که می توانید خرید آجیل را براحتی از فروشگاه های اینترنتی انجام دهید.

آنها سرشار از چربی های غیر اشباع هستند. گردو همچنین سرشار از انواع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است ، نوعی چربی اشباع نشده مرتبط با سلامت قلب.

بادام و سایر مغزها غنی از ال آرژنین ، اسید آمینه ای هستند که به بدن شما در تولید نیتریک اکسید کمک می کند. این به نوبه خود به تنظیم فشار خون کمک می کند.

علاوه بر این ، آجیل فیتوسترول ارائه می دهد. این ترکیبات گیاهی از نظر ساختاری شبیه کلسترول هستند و با مسدود کردن جذب آن در روده ها به کاهش کلسترول کمک می کنند.

کلسیم ، منیزیم و پتاسیم ، که در آجیل نیز یافت می شود ، ممکن است فشار خون را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

در تجزیه و تحلیل 25 مطالعه ، خوردن 2-3 وعده آجیل در روز به طور متوسط ​​10.2 میلی گرم در دسی لیتر کلسترول LDL "بد" را کاهش داد.

خوردن روزانه یک وعده آجیل با 28 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کشنده و غیرکشنده مرتبط است.

خلاصه

آجیل سرشار از چربی های کاهش دهنده کلسترول است

و فیبر ، و همچنین مواد معدنی مرتبط با بهبود سلامت قلب.

4. ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند هستند.

امگا 3 با افزایش کلسترول HDL "خوب" و کاهش التهاب و سکته مغزی ، سلامت قلب را تقویت می کند.

در یک مطالعه بزرگ 25 ساله در بزرگسالان ، کسانی که بیشتر ماهی سرخ نکرده مصرف می کردند ، کمترین احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را داشتند ، مجموعه ای از علائم شامل فشار خون بالا و سطح HDL "خوب" پایین.

در یک مطالعه بزرگ دیگر بر روی افراد مسن ، افرادی که ماهی حداقل یک بار در هفته ماهی تنوری یا ماهی پخته می خوردند ، 27 درصد کمتر در معرض سکته مغزی بودند.

به خاطر داشته باشید که سالم ترین روش های پخت ماهی بخارپز یا خورشت است. در حقیقت ، ماهی سرخ شده ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد .

ماهی بخش عمده ای از رژیم غذایی مدیترانه ای است که به دلیل فواید آن بر سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

برخی از مزایای محافظ قلب ماهی نیز ممکن است ناشی از پپتیدهای خاصی باشد که در پروتئین ماهی یافت می شود.

خلاصه

ماهی های چرب سطوح بالای چربی امگا 3 را ارائه می دهند

و با کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مرتبط است.

5. غلات کامل - به ویژه جو

تحقیقات گسترده دانه های کامل را با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط می کند.

در واقع ، بررسی 45 مطالعه ، خوردن سه وعده غلات کامل در روز را با 20٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مرتبط کرد. مزایا زمانی بیشتر می شد که مردم بیشتر وعده - تا هفت - غلات کامل در روز می خوردند.

غلات سبوس دار تمام قسمت های دانه را دست نخورده نگه می دارند ، که ویتامین ها ، مواد معدنی ، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده برای آنها فراهم می کند.

در حالی که همه غلات کامل ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند ، دو غلات به ویژه قابل توجه هستند:

جو دوسر: حاوی بتا گلوکان ، a

نوعی فیبر محلول که به کاهش کلسترول کمک می کند. خوردن جو دو سر کلسترول تام را تا 5 درصد کاهش می دهد

و کلسترول LDL "بد" 7 درصد.

جو: همچنین سرشار از

بتا گلوکان و می تواند به کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کند.

خلاصه

ارتباط غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی. جو و جو ، بتاگلوکان ، یک فیبر محلول را فراهم می کنند در کاهش کلسترول LDL "بد" بسیار موثر است.

6. میوه ها و توت ها

میوه به دلایل مختلف یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی سالم برای قلب است.

بسیاری از انواع میوه ها سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند.

این کار با تشویق بدن شما برای خلاص شدن از شر کلسترول و جلوگیری از تولید این ترکیب در کبد انجام می شود.

یک نوع فیبر محلول به نام پکتین کلسترول را تا 10 درصد کاهش می دهد. این در میوه ها از جمله سیب ، انگور ، مرکبات و توت فرنگی یافت می شود.

میوه همچنین دارای ترکیبات فعال زیستی است که به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی از بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن جلوگیری می کند.

خوردن انواع توت ها و انگورها ، که منابع غنی این ترکیبات گیاهی هستند ، می تواند به افزایش HDL "خوب" و کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کند.

خلاصه

میوه می تواند به کاهش کلسترول و بهبود آن کمک کند

سلامت قلب. این تا حد زیادی ناشی از فیبر و آنتی اکسیدان های آن است.

7. شکلات تلخ و کاکائو

کاکائو ماده اصلی شکلات تلخ است.

ممکن است خیلی خوب به نظر برسد ، اما تحقیقات ادعاهایی را تأیید می کنند که شکلات تلخ و کاکائو می توانند کلسترول LDL "بد" را کاهش دهند.

در یک مطالعه ، بزرگسالان سالم یک نوشیدنی کاکائو دو بار در روز به مدت یک ماه نوشیدند.

آنها کاهش کلسترول LDL "بد" 0.17 میلی مول در لیتر (6.5 میلی گرم در دسی لیتر) را تجربه کردند. فشار خون آنها نیز کاهش یافته و کلسترول HDL "خوب" آنها افزایش یافته است.

به نظر می رسد کاکائو و شکلات تلخ از کلسترول LDL بد خون شما در برابر اکسیداسیون که عامل اصلی بیماری قلبی است محافظت می کند (منبع 25 اعتماد).

با این حال ، شکلات اغلب دارای قند اضافه است - که بر سلامت قلب تأثیر منفی می گذارد.

بنابراین ، شما باید از کاکائو به تنهایی استفاده کنید یا شکلات تلخ با محتوای کاکائو 75-85 or یا بیشتر انتخاب کنید.

خلاصه

فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ و قوطی کاکائو به کاهش فشار خون و کلسترول LDL "بد" و افزایش HDL "خوب" کمک می کند

کلسترول

8. سیر

سیر قرن ها به عنوان عنصری در آشپزی و به عنوان دارو مورد استفاده قرار گرفته است (26 منبع معتبر).

حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمند مختلفی از جمله آلیسین ، ترکیب اصلی اصلی آن است.

مطالعات نشان می دهد که سیر فشار خون را در افراد با سطوح بالا کاهش می دهد و ممکن است به کاهش کلسترول LDL کل و "بد" کمک کند - اگرچه اثر اخیر کمتر قوی است.

از آنجا که مقادیر نسبتاً زیادی سیر برای دستیابی به این اثر محافظتی قلب مورد نیاز است ، بسیاری از مطالعات از مکمل های قدیمی استفاده می کنند-که از سایر داروهای سیر موثرتر هستند.

خلاصه

آلیسین و سایر ترکیبات گیاهی موجود در سیر

ممکن است به کاهش کلسترول LDL و کاهش سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

9. غذاهای سویا

سویا نوعی حبوبات است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

در حالی که نتایج مطالعه ناسازگار بوده است ، تحقیقات اخیر مثبت است.

تجزیه و تحلیل 35 مطالعه ، غذاهای سویا را با کاهش LDL "بد" و کلسترول تام و همچنین افزایش کلسترول HDL "خوب" مرتبط می کند.

به نظر می رسد این تأثیر در افراد مبتلا به کلسترول بالا قوی تر است.

خلاصه

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای سویا می توانند

کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی ، به ویژه در افرادی که دارای کلسترول بالا هستند.

10. سبزیجات

سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی سالم برای قلب هستند.

آنها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند و کالری کمی دارند که برای حفظ وزن سالم ضروری است.

برخی سبزیجات به ویژه دارای پکتین بالا هستند ، همان فیبر محلول برای کاهش کلسترول که در سیب و پرتقال وجود دارد.

سبزیجات غنی از پکتین همچنین شامل بامیه ، بادمجان ، هویج و سیب زمینی است.

سبزیجات همچنین طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی را ارائه می دهند که مزایای سلامتی بسیاری از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی را ارائه می دهند.

خلاصه

سبزیجات سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند

و کالری کمی دارد و آنها را به یک انتخاب سالم برای قلب تبدیل می کند.

11. چای

چای دارای ترکیبات گیاهی بسیاری است که سلامت قلب شما را بهبود می بخشد.

در حالی که چای سبز توجه زیادی را به خود جلب می کند ، چای سیاه و چای سفید دارای خواص مشابه و اثرات سلامتی هستند.

دو ترکیب اصلی مفید در چای عبارتند از:

کاتچین ها: به فعال شدن اکسید نیتریک کمک کنید ، که برای سلامتی مهم است

فشار خون. آنها همچنین سنتز و جذب کلسترول را مهار کرده و کمک می کنند

جلوگیری از لخته شدن خون (32 منبع معتبر ، 33 منبع معتمد).

کوئرستین: ممکن است رگ های خونی را بهبود بخشد

عملکرد و التهاب پایین تر.

اگرچه اکثر مطالعات چای را با کلسترول LDL کل پایین و "بد" مرتبط می دانند ، اما تحقیقات در مورد اثرات آن بر کلسترول HDL و فشار خون "خوب" مخلوط شده است.

خلاصه

نوشیدن چای ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

سطح بیماری را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

12. سبزهای برگ دار تیره

در حالی که همه سبزیجات برای قلب مفید هستند ، سبزیجات برگ تیره به ویژه مفید هستند.

سبزیجات برگ تیره ، مانند کلم پیچ و اسفناج ، حاوی لوتئین و دیگر کاروتنوئیدها هستند که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند.

کاروتنوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند تا رادیکال های آزاد مضر را که می تواند منجر به سخت شدن شریان ها شود ، از بین ببرند.

سبزیجات برگ تیره همچنین ممکن است با اتصال به اسیدهای صفراوی و دفع کلسترول بیشتر از بدن ، سطح کلسترول را کاهش دهند.

یک مطالعه نشان داد که لوتئین سطح کلسترول LDL "بد" اکسید شده را کاهش می دهد و می تواند از اتصال کلسترول به دیواره عروق جلوگیری کند.

خلاصه

سبزیجات برگ تیره غنی از کاروتنوئیدها هستند ،

از جمله لوتئین ، که با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

13. روغن زیتون فوق بکر

یکی از مهمترین غذاها در رژیم غذایی مدیترانه ای سالم برای قلب ، روغن زیتون فوق بکر است.

یک مطالعه پنج ساله به افراد مسن در معرض بیماری قلبی 4 قاشق غذاخوری (60 میلی لیتر) روغن زیتون فوق بکر در روز در کنار رژیم مدیترانه ای داد.

گروه روغن زیتون در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می کردند ، 30٪ کمتر از عوارض قلبی مهم مانند سکته مغزی و حمله قلبی برخوردار بودند.

روغن زیتون منبع غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده است ، نوعی که ممکن است به افزایش HDL "خوب" و کاهش کلسترول LDL "بد" کمک کند.

همچنین منبع پلی فنول ها است که برخی از آنها التهاب ناشی از بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

خلاصه

روغن زیتون ، جزء اصلی روغن زیتون است

رژیم مدیترانه ای ، اسیدهای چرب تک اشباع نشده و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند

قلب خود را تقویت کنید

خط پایانی

سطوح بالای کلسترول یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است.

خوشبختانه می توانید با گنجاندن غذاهای خاص در رژیم غذایی خود این خطر را کاهش دهید.

افزایش مصرف این غذاها شما را در مسیر رژیم متعادل قرار داده و قلب شما را سالم نگه می دارد.

همچنین می توانید تکنیک هایی مانند خوردن آگاهانه را تمرین کنید تا مطمئن شوید که از وعده غذایی خود لذت می برید و بدون زیاده روی در آن سیر می شوید.